ADHDフォーカスツールキット

OneStep: タスクエクスプローダー とは？

OneStepは、タスク麻痺を克服するために設計されたブラウザネイティブのADHDタスク開始支援ツールです。実行機能障害を抱えていると、「部屋の片付け」や「確定申告」といった曖昧で大きなタスクを始めるのが不可能に思えます。これは、脳が必要な手順を自動的に順序立てられないためです。 このツールは、プライバシー優先の安全なインターフェースを使用し、圧倒されるようなタスクを、脳が拒絶反応を起こさないほど極小のマイクロステップへ自動的に分解します。一度に1つのステップだけを表示することで、プロジェクト全体の規模を隠し、認知的な圧倒を防ぎながら、即座の小さな行動を通じて勢い（モーメンタム）をつけるのを助けます。

OneStep の使い方

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   タスクを入力する

   分解したい圧倒されるタスクを入力フィールドに入力または貼り付けます。

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   ステップの大きさを選ぶ

   モチベーションの度合いに応じて「通常」または「極小」を選択します。

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   分解する

   「Explode It（分解）」ボタンをクリックして、実行可能な極小のマイクロステップを生成します。

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   実行する

   表示された最初のステップを実行します。「完了」マークをつけることで次のステップに進めます。まだ難しい場合はさらに細分化できます。

TimeBlind: ビジュアルタイマー とは？

TimeBlindは、時間が動いている現実ではなく抽象的な概念のように感じられてしまうADHDの一般的な症状である「時間盲（タイムブラインドネス）」に悩む人のために構築された視覚的・聴覚的時間認識ツールです。 数値や一般的な時計の文字盤を表示する代わりに、セッションの終了が近づくにつれて縮小していく視覚的な円弧で時間を表現します。一定の間隔で流れる穏やかな合成チャイム音と組み合わせることで、常に時計をチェックする必要なく時間の経過を「体感」させ、集中力を削ぐ時計ウォッチング不安を軽減します。

TimeBlind の使い方

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   モードを選択する

   フォーカスセッション、ポモドーロ（仕事／休憩サイクル）、またはパッシブ・デイ・アークから選択します。

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   時間を設定する

   プリセットまたはカスタム入力を使用して、合計フォーカス時間を設定します。

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   タイマーを開始する

   「開始」をクリックします。円弧のインジケーターが縮小し始め、カラーが動的に変化します。

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   チャイムを聴く

   一定の間隔で穏やかなチャイムが再生され、注意力を自然に再アンカーします。

DopMenu: ドーパミンメニュービルダー とは？

DopMenuは、ADHDの人が「ドゥームスクロール（SNS等の目的のない無限スクロール）」をしたり、オンラインで衝動的に刺激を求めたりする衝動を抑えるための、体験型ドーパミンメニュー作成ツールです。 ADHDの脳は常にドーパミンを求めており、注意散漫に陥りやすい特性があります。時間的負担に基づいて「スターター」「サイド」「メイン」「デザート」「ごちそう」に分類された、ヘルシーでオフラインなドーパミン生成アクションのパーソナルなメニューを作っておくことで、退屈や注意散漫を感じたときに選択をショートカットできます。スクロールしたくなったとき、DopMenuがそれを遮断し、健全な代替案を提示します。

DopMenu の使い方

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   アクティビティを追加する

   ストレッチ, ウォーキング, 読書など、健康的でオフラインのアクションをメニューに登録します。

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   所要時間でカテゴリ分けする

   利用可能な時間に合わせて「スターター」（2分）や「メイン」（20分以上）などのカテゴリを割り当てます。

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   テーマを設定する

   「Nature Sage（ネイチャーセージ）」など、目に優しくADHDに配慮したカラーテーマを選択します。

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   スクロールを遮断する

   SNSを見たくなったときはいつでもスクロール割り込み機能を起動するか、「Surprise Me!（おまかせ）」で提案を受け取ります。

WearToday: アウトフィットディサイダー とは？

WearTodayは、一日が始まる前に貴重な認知エネルギーを手放してしまう「朝の決断疲労」と戦うために設計された、視覚的なワードローブ決定アシスタントです。 実行機能障害を抱える人にとって、服を選ぶことは非常に多くの変数（天気、シーン、洗濯状況、色の組み合わせ）を伴うため、タスク麻痺を引き起こしがちです。WearTodayでは、手持ちの服の写真を撮影してローカルにカタログ化できます。入力された天候やフォーマル度に基づいて、コーディネートされた3つの完全なアウトフィットをマッチングエンジンが推薦し、朝の習慣から視覚的な散らかりと選択のボトルネックを取り除きます。

WearToday の使い方

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   衣服を登録する

   トップス、ボトムス、靴、アウターの写真をドラッグ＆ドロップまたは選択してライブラリに追加します。

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   属性をタグ付けする

   各アイテムにカラー、適した季節、フォーマル度、洗濯状況を設定します。

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   条件を設定する

   今日の天気（晴れ、寒い、雨）とイベントの種類（カジュアル、仕事、デート）を選択します。

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   コーディネートを生成する

   「Show Me Outfit」をタップして3つのコーディネート提案を受け取ります。選んだものを「着用した」とマークすると洗濯状態が追跡されます。

BrainYap: ボイスブレインダンプ とは？

BrainYapは、頭の中を駆け巡る思考やアイデア、タスクを、ワーキングメモリ（作業記憶）から消え去る前にキャプチャするための音声駆動のブレインダンプ（脳内吐き出し）整理ツールです。 ADHDは、同時に多くの考えが発生するのが特徴であり、別の作業をしながらタスクを記憶し続けるのが困難です。BrainYapは、最大2分間声を出して話せるマイクインターフェースを提供します。音声をリアルタイムでテキスト化し、センテンスを自動的に「タスク」「アイデア」「リマインダー」に分類するため、文字を書き出す手間なしに頭の整理が行えます。

BrainYap の使い方

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   話しかける

   録音ボタンをタップし、フィルターをかけずにすべての思考を自由に話し出します。

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   文字起こしを確認する

   話している間に思考がリアルタイムでテキスト化されるのを確認します。

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   自動分類する

   録音内容を「タスク」「アイデア」「リマインダー」の列へ自動的に分類させます。

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   整理して送信する

   列間でカードをドラッグして分類を調整し、クリックしてタスクをFocusWallにピン留めします。

WantItLater: 衝動購入クールダウン とは？

WantItLaterは、購入したいという目先の衝動と最終的な決済プロセスの間にヘルシーな障害を設けるために設計された、衝動買い防止用クーリングオフタイマーです。 衝動的な支出は、手っ取り早くドーパミンを得ようとするADHDの脳にとってよくある問題です。WantItLaterは、厳格な48時間の冷却期間を設けることで、この買い物ループを中断します。アイテム名、価格、画像、理由を入力することで、「手に入れる」という一時的な欲求は満たされます。冷却期間が切れるころにはドーパミンラッシュは落ち着き、予算に応じた理性的な判断ができるようになります。

WantItLater の使い方

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   衝動買いを記録する

   何かを買いたい衝動を感じたら、ツールを開いてアイテムの情報を入力します。

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   画像と理由を加える

   アイテムのスクリーンショットを登録し、なぜそれが欲しいのか理由を書き出します。

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   冷却時間を待つ

   ツールは48時間のカウントダウンを開始してアイテムをロックし、購入の欲求を薄れさせます。

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   理性的に決める

   タイマーが切れたら、購入する、諦める（貯金額に加算されます）、または期間を延長する、から選択します。

SubShield: サブスクリプショントラッカー とは？

SubShieldは、更新忘れによる「ADHD税（ADHDの特性のために無駄に支払ってしまうお金）」やクレジットカードへの静かな請求を防ぐために構築された、プライバシー重視・ローカルファーストのサブスクリプション管理ツールです。 ADHDの脳は、長期のスケジュールの把握や事務的作業が苦手なことが多く、何ヶ月も利用していないサブスクにお金を払い続けがちです。SubShieldはすべての契約サービスを指し示すダッシュボードに統合し、月間および年間の出費額を表示し、7日以内に更新を迎えるサブスクを赤くハイライトします。また、解約用ショートカットも備え、利用していない契約を「ゴースト支出」として可視化することで更新管理の負担をゼロにします。

SubShield の使い方

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   契約情報を追加する

   定期的なサービス、請求額、請求サイクル、次の更新日を入力します。

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   ダッシュボードをチェックする

   月間・年間の支出を確認し、まもなく更新されるサブスクの警告を確認します。

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   ゴースト支出をマークする

   使っていない契約を「ゴースト支出」に設定し、無駄なお金が流出している場所を特定します。

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   簡単に解約する

   「Cancel It」ボタンをクリックして、サービスの解約ページを直接Google検索します。

FocusWall: ワンタスク・ニューページ とは？

FocusWallは、最優先のゴールを常に視界に入れ、注意散漫になるブラウザタブの乱立を防ぐように設計された、ミニマリスト向け新規タブ上書きツールです。 何かを調べようとして新しいタブを開くたびに、脳はフィードや検索バー、注意を引くおすすめ情報にさらされます。FocusWallはブラウザのデフォルトの新しいタブページを、最も重要な1つのタスクを全面表示する高コントラストなフルスクリーン画面に置き換えます。ブラウザの散らかりを排除し、キーボード操作可能な「完了」「スキップ」機能を提供することで、ウェブ閲覧時の集中維持をサポートします。

FocusWall の使い方

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   タスクを登録する

   最優先タスク、キュー、いつかやるタスクに優先順位をつけリストを入力します。

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   フルスクリーンにする

   邪魔なもののない、集中用のフルスクリーンモードに入ります。

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   新しいタブに設定する

   付属の拡張機能をインストールし、新しいタブを開くたびにこのページへ転送されるようにします。

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   完了・スキップ操作

   ショートカットキー（Space/Enterで完了、Nでタスク追加）を使い、作業の流れを止めずに管理します。